Menurut Ervin Indarti, Fisioterapis RSI jemur sari Surabaya, senam hamil bermanfaat untuk mempermudah proses kelahiran , mengurangi rasa sakit pada saat melahirkan, serta memperkuat otot-otot dasar panggul dn dinding perut ibu dalam memperlancar proses kelahiran.
Senam hamil ini hanya bisa dilakukan ketika kandungan berusia 22-36 minggu. Namun yang perlu diperhatikan tidak semua kondisi ibu hamil dapat melakukan treatment ini. Disarankan sebelum melakukan senam, konsultasi terlebih dahulu dengan dokter pendamping.
Ada 2 tipe kondisi wanita yang tidak bisa melakukan yaitu yang bersifat relative (riwayat kebidanan jelek, janin kembar, penderita diabetes, letak bayi sungsang). Sementara yang bersifat mutlak tidak boleh dilakukan senam hamil adalah (penderita penyakit jantung, hipertensi, resiko kelahiran premature). Latihan senam ini harius dihentikan jika terjadi keluhan nyeri di bagian dada, nyeri kepala, dan nyeri persendian, kontraksi rahim yang sering, keluar cairan, denyut nadi meningkat >140/menit, kesulitan untuk berjalan, dan mual serta muntah yang menetap.
Senam hamil dibagi menjadi 4 tahap berdasarkan usia kandungan. Tahap pertama (usia kehamilan 22-25minggu). Tahap kedua (usia kehamilan 26-30minggu). Tahap ketiga (usia kehamilan 31-35minggu). Dan tahap ke empat (usia kehamilan 36-melahirkan)
Senam hamil pada kehamilan normal atas nasihat dari dokter atau bidan dapat dimulai pada kehamilan kurang lebih 16-38 minggu. Ibu hamil dapat mengikuti kelas senam hamil yang disediakan di fasilitas kesehatan dengan instruktur yang bersertifikat. Pelaksanaan senam sedikitnya seminggu sekali dan menggunakan pakaian yang sesuai dan longgar. Lakukan selalu pemanasan dan pendinginan setiap kali senam. Intensitas senam harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Bila di lantai gunakan kasur atau matras saat melakukan senam. Jangan mendadak berdiri sesuai senam, tetapi lakukan secara perlahan untuk menghindari pusing.
Bidan hendaknya menyarankan agar ibu melakukan masing-masing latihan 2 kali pada awal dan berlanjut dengan kecepatan menurut kehendak mereka sendiri hingga sebanyak 5 kali.
Secara umum, tujuan utama persiapan fisik dari senam hamil sebagai berikut :
1. Mencegah terjadinya deformitas (cacat) kaki dan memelihara fungsi hati untuk dapat menahan berat badan yang semakin naik, nyeri kaki, varices, bengkak dan lain-lain.
2. Melatih dan mengusai teknik pernafasan yang berperan penting dalam kehamilan dan proses persalinan. Dengan demikian proses relaksasi dapat berlangsung lebih cepat dan kebutuhan 02 terpenuhi.
3. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul dan lain-lain.
a. Membentuk sikap tubuh yang sempurna selama kehamilan.
b. Memperoleh relaksasi yang sempurna dengan latihan kontraksi dan relaksasi.
c. Mendukung ketenangan fisik.
Beberapa persyaratan yang harus diperhatikan untuk melakukan senam hamil sebagai berikut :
a. Kehamilan normal yang dimulai pada umur kehamilan 5 bulan (22 minggu)
b. Diutamakan kehamilan pertama atau pada kehamilan berikutnya yang menjalani kesakitan persalinan / melahirkan anak prematur pada persalinan sebelumnya.
c. Latihan harus secara teratur dalam suasana yang tenang.
d. Berpakaian cukup longgar.
e. Menggunakan kasur/ matras
Secara lebih detail manfaat senam hamil secara teratur dan terukur adalah sebagai berikut :
1. Memperbaiki sirkulasi darah
2. Mengurangi pembengkakan
3. Memperbaiki keseimbangan otot
4. Mengurangi resiko gangguan perut termasuk sembelit
5. Mengurangi kram atau kejang kaki
6. Menguatkan otot perut
7. Mempercepat proses penyembuhan setelah melahirkan
Langkah-langkah senam hamil adalah sebagai berikut:
1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan rilex. Dilakukan sebanyak mungkin sebagai posisi sehari-hari.
2. Sikap merangkak. Jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu, keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan bahan sejajar dengan lantai. Lakukanlah kegiatan-kegiatan berikut : Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang dubur. Kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.
3. Sikap merangkak, letakkan kepala diantara kedua tangan lalu menoleh ke samping kiri/kanan. Kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin kesamping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan 5-10 menit (sesuai kekuatan ibu hamil)
4. Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi, lutut kanan diletakkan di depan lutut kiri, lebih baik diganjal bantal. Lutut kanan ditekuk di depan lutut kiri (lebih baik diganjal bantal). Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri diletakkan di belakang badan.
5. Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, dibawah kepala diberi bantal dan dibawah perut pun diberi bantal, agar perut tidak menggantung. Tutuplah mata, tenang dan atur pernafasan dengan teratur dan berirama.
6. Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan relax. Lakukan kegiatan-kegiatan sebagai berikut : buka mulut secukupnya tarik nafas dalam semaksimal mungkin, kemudian mulut ditutup lalu mengejan seperti buang air besar. Gerakannya ke bawah badan dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal, ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali dengan interval 2 menit.
